DietCetera

Uitgeschreven voedingsadviezen

Koolhydraten

Help ons dit platform te verbeteren, vul de vragenlijst in!

Koolhydraten

 
Koolhydraten, ook wel suikers of sachariden genoemd, zijn voedingsstoffen die energie geven aan het lichaam. Energie is nodig om het lichaam gezond en werkend te houden. De energie gebruikt alle lichaamscellen. De spiercellen in de armspier hebben bijvoorbeeld energie nodig om de arm op te tillen. Glucose, een soort koolhydraat, wordt in de spiercellen verbrand. Een cel is een klein gedeelte van een orgaan, weefsel of spier. Doordat glucose wordt verbrand komt er energie vrij. Deze energie wordt vervolgens gebruikt om de arm op te tillen.

Back angled view with bag open and handles to the side.

“Echt een hoop geleerd hiervan! Vooral welke producten ik meer zou moeten eten.”
– Tjalling De Wit

Persoonlijk voedingsplan

Product informatie

€29

Reviews

4.6 van 5 sterren

Beschrijving

In je persoonlijk voedingsplan krijg je concrete handvatten om je doelen te bereiken. Je leest wat je wel en wat je juist niet moet eten en welke gezondheidsvoordelen dit heeft. Je leert hoe je zelf een gebalanceerde maaltijd samenstelt en wat belangrijke zaken zijn om hierbij in de gaten te houden.

Persoonlijk voedingsadvies van onze diëtisten

Duidelijk maandmenu met heerlijk recepten

Praktisch tips over wat je niet en wat je juist wel kan eten

Betaalbaar e-book: €29,-

Product options

Bestellen

Soorten koolhydraten

Koolhydraten komen veel voor in onze voeding. Zo zitten koolhydraten bijvoorbeeld in peulvruchten, brood, aardappelen en rijst. Koolhydraten kunnen in de voeding op verschillende manieren voorkomen en worden verdeeld in vijf groepen: enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten, voedingsvezels en suikeralcoholen (zoetstoffen). Deze groepen zijn zo ingedeeld, omdat koolhydraten op verschillende manieren kunnen voorkomen in de voeding.
 
Enkelvoudige koolhydraten
Een ander woord voor enkelvoudige koolhydraten is ‘monosachariden’. ‘Mono’ betekent één, ‘sachariden’ betekent suikers, oftewel enkelvoudige suikers. Deze koolhydraten zijn erg klein en kunnen niet kleiner gemaakt worden. Monosachariden zijn gemakkelijk oplosbaar in water en worden daardoor ook gemakkelijk door het lichaam opgenomen.
 
Er zijn drie soorten enkelvoudige koolhydraten:

  • Glucose (druivensuiker) komt in vruchten voor, met name in druiven en honing. Glucose is minder zoet dan gewone suiker’ (rietsuiker) en is het enige koolhydraat dat vanuit de voeding in het bloed opgenomen wordt. Daarnaast zorgt glucose ervoor dat een laag bloedsuikergehalte in korte tijd tot normale waarden wordt teruggebracht. Dit gebeurt bijvoorbeeld als men zich duizelig voelt. Men voelt zich duizelig omdat het lichaam ‘te weinig’ energie (suiker) krijgt, met name de hersenen.
  • Fructose (vruchtensuiker) komt voor in fruit en in honing. Het is erg zoet, ruim twee keer zo zoet als ‘gewone suiker’ (rietsuiker). Om deze reden wordt fructose in de fabriek veel gebruikt om voedingsmiddelen ‘zoeter’ te maken. Bijvoorbeeld limonades en snoep.
  • Galactose is een bouwsteen van het tweevoudige koolhydraat lactose (melksuiker) en galactose komt niet los in de natuur voor.

Tweevoudige koolhydraten
Twee stukjes enkelvoudige koolhydraten aan elkaar vast vormen de tweevoudige koolhydraten. Dit type koolhydraat wordt ook wel disachariden genoemd. ‘Di’ betekent ‘twee’ en ‘sachariden’ betekent suikers. Tweevoudige koolhydraten zijn net als enkelvoudige koolhydraten goed oplosbaar in water.
 
Er zijn drie verschillende disachariden die in de voeding voorkomen:

  • Sacharose (riet- of bietsuiker) bestaat uit twee enkelvoudige suikers; glucose en fructose. Sacharose wordt in het huis veel gebruikt.
  • Lactose (melksuiker) is opgebouwd uit glucose en galactose en is niet zo zoet als sacharose. Lactose is het enige dierlijke koolhydraat dat in de voeding voorkomt. Een halve liter melk bevat ongeveer 23 gram lactose oftewel melksuiker.
  • Maltose (moutsuiker) komt vrijwel niet in de voeding voor, alleen in bier. Maltose is opgebouwd uit twee delen glucose en ontstaat uit zetmeel in kiemende zaden.

Meervoudige koolhydraten
Meervoudige koolhydraten zijn opgebouwd uit meerdere enkelvoudige koolhydraten en worden ook polysachariden genoemd. ‘Poly’ betekent meer en ‘sachariden’ betekent suikers, oftewel meervoudige suikers. De meesten polysachariden zijn niet oplosbaar in water en moeten eerst in kleinere stukken worden geknipt.
 
Er zijn verschillende soorten polysachariden die in de voeding voor komen:

  • Zetmeel is opgebouwd glucose en komt voor als reservevoedsel in zaden, knollen en wortels. Zetmeel kan gemakkelijk als reserve worden opgeslagen. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen waar zetmeel in zit zijn: brood, aardappelen, knollen en rijst.
  • Glycogeen (dierlijk zetmeel) is opgebouwd uit vele stukken glucose. Glycogeen is niet oplosbaar in water, net als zetmeel. Hierdoor kan glycogeen in het lichaam worden gestapeld. Glycogeen is voor dieren en mensen een koolhydraatreserve. De lever en de spieren zijn in staat om glycogeen op te slaan. De lever is een orgaan dat het bloed zuivert van afvalstoffen, maar ook een orgaan waar reservestoffen worden opgeslagen. De koolhydraatreserve wordt aangebroken in geval van nood.
  • Voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten, wat wil zeggen dat zij niet door het lichaam kunnen worden afgebroken. Toch hebben voedingsvezels een belangrijke functie in de darmen. Voedingsvezels kan men onderverdelen in onoplosbare voedingsvezels en oplosbare voedingsvezels.
    Onoplosbare vezels absorberen veel vocht. Hierdoor neemt het volume van het voedsel toe. De vezels stimuleren de darmbewegingen, waardoor de darmpassage sneller verloopt. Onoplosbare vezels zijn ook in staat om cholesterol te binden. Hierdoor verlaagt het cholesterolgehalte van het bloed. Cholesterol is een vetachtige stof die het lichaam niet kan afbreken. Hierdoor kleeft cholesterol aan de bloedvaten vast. Onoplosbare vezels zitten voornamelijk in graanproducten en verlaten het lichaam weer via de ontlasting.
    Oplosbare vezels nemen ook vocht op, alleen niet zoveel als de onoplosbare vezels. Dit zorgt er voor dat de ontlasting zacht wordt. Het toegenomen volume prikkelt de darmbewegingen en vermindert verstoppingen in de darm. Oplosbare vezels zijn, zoals de naam al zegt, goed oplosbaar in water en worden door de darmbacteriën afgebroken. Darmbacteriën zijn kleine eencellige wezels die men niet kan zien en zij produceren gas. Oplosbare vezels zitten voornamelijk in groente en fruit. De gezondheidsraad adviseert om 30-40 gram voedingsvezels per dag binnen te krijgen. Veel Nederlanders krijgen te weinig vezels binnen. De vezelinname van Nederlanders ligt gemiddeld tussen de 18 en 23 gram. De aanbeveling van voedingsvezels staan los van de hoeveelheid koolhydraten die men per dag moet eten.

Functies van koolhydraten

Het lichaam gebruikt koolhydraten voornamelijk om er energie uit te halen. Koolhydraten worden door het lichaam in kleinere stukken gebroken. Hierdoor komt glucose vrij, een enkelvoudig koolhydraat dat door organen en lichaamscellen gebruikt wordt als brandstof. De hersenen hebben de meeste hoeveelheid glucose nodig van alle organen. De hersenen kunnen namelijk alleen glucose verbranden. Indien er te weinig koolhydraten via de voeding binnenkomen, zal het lichaam vetreserves aanbreken om glucose te maken. Vetreserves zijn reserve energiebronnen die het lichaam kan gebruiken als er onvoldoende energie beschikbaar is.
 

Het verteren en opnemen van koolhydraten

Koolhydraten moeten verknipt (verteerd) worden tot kleinere stukken. Het menselijk lichaam kan namelijk alleen enkelvoudige suikers opnemen. Tweevoudige en meervoudige suikers zijn te groot om via het bloed vervoerd te worden. Het verteren van koolhydraten gaat in een paar stappen en een aantal organen zijn hierbij betrokken. Een orgaan is een groot onderdeel van het menselijk lichaam dat een bepaalde taak vervult. De eerste stap van de koolhydraatvertering begint in de mond en eindigt in de dunne darm. Een dunne darm is een orgaan dat verantwoordelijk is voor de vertering en opname van voedingsstoffen. Alle koolhydraten worden uiteindelijk verteerd en opgenomen. Een uitzondering hierop zijn de voedingsvezels.
 
Mond
In de mond begint de vertering van koolhydraten die in de voeding zitten. De tanden en kiezen vermalen het eten in kleinere stukken. Tijdens het vermalen werken speekselenzymen genaamd (amylase) in op de stukken voeding. Speekselenzymen zijn aanwezige stoffen in het speeksel die meehelpen in de vertering. De koolhydraten die in de voedselbrij (stukjes voeding vermengd met speeksel) aanwezig zijn, worden in kleinere stukken geknipt. Vervolgens wordt de voedselbrij doorgeslikt en komt via de slokdarm in de maag terecht. De slokdarm is een gespierde buis die de keelholte met de maag verbindt. De slokdarm heeft maar één functie. Het gekauwde voedsel vervoeren van de mond naar de maag.
 
Maag
De maag is een gespierde opslagruimte die krachtig samentrekt en het voedsel kneedt en fijn maakt. De maag lijkt op een gekromde boon. Aan de bovenkant is de maag verbonden met de slokdarm en aan de onderkant met de dunne darm. De dunne darm is een orgaan waar de vertering en opname van voedingsstoffen plaats vindt. Ongeveer een kwartier nadat de eerste hap is doorgeslikt begint de maag krachtige bewegingen te maken. De vertering van koolhydraten gaat gewoon door tijdens dit proces in de maag. Vervolgens wordt de gehele voedselbrij naar de dunne darm getransporteerd.
 
Dunne darm
In de dunne darm worden de overgebleven ‘meervoudige’ suikers verder afgebroken. Wat nu overblijft zijn kleine stukken koolhydraten, de enkelvoudige suikers. De koolhydraten zijn nu klein genoeg om opgenomen te worden. De enkelvoudige koolhydraten worden vervolgens via de wand van de dunne darm opgenomen in het bloed.
 
Stofwisseling
De enkelvoudige suikers worden, zodra ze zijn opgenomen in het bloed, naar de lever vervoerd. In de lever worden de verschillende enkelvoudige suikers omgezet tot glucose. Dit doet de lever omdat alleen glucose gebruikt kan worden in het lichaam. Wanneer de lever veel glucose krijgt aangevoerd, slaat de lever de glucose op in de vorm van glycogeen. Naast het opslaan van glycogeen kan de lever ook glucose maken. De lever maakt glucose als men voor een bepaalde tijd ‘te weinig’ glucose binnen krijgt. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren als men ziek is of als men moet vasten. Als de lever een overschot heeft aan glucose en dit niet kan omzetten naar glycogeen, zet de lever de glucose om in vet. Dit vet wordt opgeslagen in het lichaam als reserve energiebron.
 

Koolhydraten in de voeding

Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten zijn zetmeel houdende producten zoals brood, aardappelen en rijst. De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70 procent van de totale energiebehoefte te halen uit koolhydraten. Deze hoeveelheid wordt genoteerd als 40 tot 70 en% (energieprocent). Een gram koolhydraten levert 17 kJ, dit zijn ongeveer 4 calorieën. Wanneer men uitgaat van 2.000 calorieën (voor vrouwen) per dag, komt de aanbeveling uit op minimaal 200 gram koolhydraten en maximaal 350 gram koolhydraten per dag. Er wordt geen onderscheid gemaakt tussen de verschillende typen koolhydraten: enkelvoudige, meervoudige of veelvoudige koolhydraten.
 

Te weinig koolhydraten

Het lichaam heeft de aanbeveling van 40 en 70% koolhydraten nodig om de organen werkend te houden. Als er te weinig koolhydraten worden gegeten, kunnen de organen niet goed werken. Het lichaam zal dit tekort aanvullen door ’zelf’ koolhydraten te gaan maken. Dit doet het lichaam door spiereiwit te gebruiken als energiebron. Dit betekent dat het lichaam spieren en in het uiterste geval ook organen moet afbreken om aan koolhydraten te komen. Dit zal gebeuren wanneer men een aantal dagen achter elkaar te weinig tot geen koolhydraten binnenkrijgt. Daarnaast zorgt een lage inname aan koolhydraten ook voor een lage inname aan voedingsvezels. Hierdoor kan de darm verstopt raken. Een ander woord voor verstopping is obstipatie. Om obstipatie te voorkomen is het belangrijk dat er voldoende vezels worden gegeten, ruim 30 gram per dag. Tenslotte kan het eten van weinig koolhydraten er voor zorgen dat het lichaam niet genoeg gezonde voedingsstoffen binnen krijgt. Onder gezonde voedingsstoffen worden naast koolhydraten ook vezels, vitaminen en mineralen bedoeld.
 

Te veel koolhydraten

Als men meer dan 70% aan koolhydraten binnenkrijgt, is de kans groot dat dit ten koste gaat van de inname aan eiwitten en ‘goede’ vetten. Eiwitten en goede vetten zijn belangrijk om het lichaam op te bouwen. Daarnaast is de kans groot dat het lichaam een grote hoeveelheid ‘verkeerde’ koolhydraten binnenkrijgt. Onder verkeerde koolhydraten worden geraffineerde suikers oftewel bewerkte suikers bedoeld, die bijvoorbeeld in de suikerpot zitten. Een kleine hoeveelheid kan geen kwaad, maar een grote hoeveelheid kan gevolgen hebben voor de gezondheid. In de westerse wereld komen aandoeningen voor die veroorzaakt worden door een te hoge suikerinname. Enkele voorbeelden van aandoeningen worden nader toegelicht.
 

Hart- en vaatziekten en koolhydraten

Aandoeningen waarbij het hart en de bloedvaten betrokken zijn, worden hart- en vaatziekten genoemd. Bloedvaten zijn lange, flexibele buisjes waar het bloed doorheen stroomt. Een voorbeeld van hart- en vaatziekten is een hoge bloeddruk. Bij een hoge bloeddruk pompt het hart teveel bloed met een grote kracht weg. Dit kan ontstaan indien men te zwaar is. Het risico op hart- en vaatziekten neemt toe wanneer het gebruik van ‘verkeerde’ koolhydraten te hoog is. Bijvoorbeeld als men ‘teveel’ suikers gebruikt. Suiker wordt in de fabriek veel gebruikt om voedingsmiddelen ‘zoeter’ te maken. Een voorbeeld van een suiker dat hier veel voor wordt gebruikt is fructose (vruchtensuiker). Dit wordt gebruikt om onder andere frisdranken, koek, stropen en snoep zoeter te maken. De ingenomen fructose wordt in de lever omgezet tot vet. Dit vet kan onder de huid worden opgeslagen als reservevoorraad, maar kan ook in de bloedbaan terecht komen. Indien het bloed teveel vet bevat kan het vet ‘vast plakken’ aan de rand van de bloedvaten. Hierdoor slibben de vaten dicht en dit verhoogt het risico op hart- en bloedvaten.
 

Diabetes type 2 en koolhydraten

Overgewicht en hart- en vaatziekten kunnen ertoe leiden dat men te maken krijgt met diabetes type 2. Een ander woord voor diabetes is suikerziekte. Diabetes is een aandoening waarbij het bloed ‘te veel’ glucose bevat, doordat het lichaam ongevoelig is geworden voor insuline. In de buik zit een orgaan dat insuline produceert. Dit orgaan heet de alvleesklier. Insuline is een hormoon dat er voor zorgt dat glucose uit het bloed opgenomen kan worden in de lichaamscellen. In het geval van diabetes maakt de alvleesklier wel insuline, maar wordt belemmerd door een hoeveelheid vet in het lichaam. Dit heeft tot gevolg dat glucose in het bloed blijft. Het lichaam reageert hierop door veel te plassen en te zweten, om de grote hoeveelheid glucose kwijt te raken.
 

Tandproblemen (gaatjes) en koolhydraten

Koolhydraten, met name gewone suiker, kunnen voor gaatjes zorgen in het gebit. Een ander veelgebruikte benaming voor gaatjes is cariës. Gaatjes ontstaan doordat men te vaak suiker eet op een dag. In de mond zitten bacteriën. Deze bacteriën eten van het suiker en scheiden zuren af. Deze zuren kunnen het gebit aantasten. Het gaat hierbij niet om de ‘hoeveelheid’ suiker die men eet, maar het gaat om de frequentie. Een zak snoep in één keer leegeten hoeft dus niet tot gaatjes te leiden, maar als men om het kwartier een snoepje eet is de kans op gaatjes groter. Het gebit heeft namelijk tussendoor steeds tijd nodig om te herstellen van een lading suikers.
 

Onderzoek koolhydraten

  • Afvallen met een koolhydraatarm afvaldieet blijkt effectiever en gezonder. Een recente studie heeft aangetoond dat een koolhydraatarm afvaldieet, zoals het South Beach Dieet zorgt dat men sneller afvalt ten opzichte van een vetarm afvaldieet. Het dieet blijkt net zo veilig, ondanks een hogere vetinname. Een koolhydraatarm afvaldieet kan het cholesterol verlagen en draagt bij aan gezondere hart en bloedvaten.
  • Uit onderzoek blijkt de consumptie van suiker niets te maken te hebben met ADHD (hyperactiviteit). Men beweert dat kinderen druk worden na het consumeren van suiker en voedingskleurstoffen. Uit onderzoek blijkt wel dat ADHD een relatie heeft met de inname van bepaalde voedingsmiddelen. Bepaalde kinderen reageerden op vis, sperziebonen en sinaasappels. Welk voedingsmiddel voor hyperactiviteit zorgt verschilt per individu.
Back angled view with bag open and handles to the side.

“Echt een hoop geleerd hiervan! Vooral welke producten ik meer zou moeten eten.”
– Tjalling De Wit

Persoonlijk voedingsplan

Product informatie

€29

Reviews

4.6 van 5 sterren

Beschrijving

In je persoonlijk voedingsplan krijg je concrete handvatten om je doelen te bereiken. Je leest wat je wel en wat je juist niet moet eten en welke gezondheidsvoordelen dit heeft. Je leert hoe je zelf een gebalanceerde maaltijd samenstelt en wat belangrijke zaken zijn om hierbij in de gaten te houden.

Persoonlijk voedingsadvies van onze diëtisten

Duidelijk maandmenu met heerlijk recepten

Praktisch tips over wat je niet en wat je juist wel kan eten

Betaalbaar e-book: €29,-

Product options

Bestellen

Externe informatie koolhydraten of producten

We zijn extern onderstaande boeken en producten, betreffende koolhydraten, voor u tegengekomen: